哑铃的正确锻炼方法

　　练胸肌最简单的方法就是俯卧撑，如果想要拥有更完美的肌肉，那还是有必要借助器械的力量。所以使用哑铃也可以做到练胸肌动作，下面小编给大家整理了关于哑铃的正确锻炼方法，希望大家喜欢。

　　哑铃的正确锻炼方法

　　1、双手交替

　　两手各握一只哑铃，然后保持手臂处下垂，上臂保持不动，这样靠小臂的力量交替上举，将哑铃举到与肩部齐平即可，每次将哑铃放下的动作要慢，以免造成拉伤。

　　2、肩部锻炼

　　用哑铃进行肩部锻炼的时候哦，坐着和站着都可，同样双手各拿一个哑铃，然后从下往上举到与耳朵齐平，手肘保持90度，然后往上举哑铃，两臂完全伸直之后，再恢复成最开始的样子，重复几次。

　　3、仰卧锻炼

　　首先我们仰卧在地上，膝盖稍稍曲起，双脚齐平，两只手分别将哑铃举在胸部两侧，然后同时向上方推，手肘完全伸直之后维持1~2秒左右，然后缓慢的回到最开始的姿势。

　　哑铃可以做什么锻炼

　　1、将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖，手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动。

　　2、大臂夹紧的锤式弯举，这个动作要领就像是在砸钉子，一样一下一下的举起来，再一下一下的放下去。

　　3、酒杯深蹲，需要用双手托住哑铃然后蹲下去，一定要全程保持腰背挺直。

　　哑铃正确的锻炼方法有哪些

　　哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。

　　哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。

　　直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。能锻炼整个手臂肌肉。

　　平卧哑铃飞鸟：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

　　下斜哑铃卧推：身体向下斜躺，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干，双手持哑铃，尽量往后弯曲拉伸，让后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

　　上斜哑铃卧推：身体向上斜躺，躯干与地面成35-45度角，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。

　　哑铃有几种锻炼的方法

　　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

　　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

　　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

　　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

　　在家用哑铃锻炼方法

　　1、肩上推举。双手握铃肩上往上直举，肩肘多关节动作，主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。

　　2、颈后臂屈伸。双手握铃颈后往上弯举，主要集中刺激锻炼肱三头肌。

　　3、前平举。双手握铃直臂往前上平举至水平，主要集中锻炼三角肌前束。

　　4、侧平举。双手握铃直臂(肘可稍弯)向两侧平举至水平，主要集中锻炼三角肌中束。

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